شرط اصلی سالم زیستن داشتن تغذیه صحیح و رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است.
به گزارش پایگاه اطلاع رسانی بهداشت و درمان صنعت نفت آغاجاری به مناسبت هفته بسیج تغذیه مطلب علمی ذیل جهت استفاده خوانندگان محترم تقدیم می گردد:
راهنمای غذایی برای سالم زیستن:
شرط اصلی سالم زیستن داشتن تغذیه صحیح است و با رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه می
توان از دریافت مواد مغذی به میزان کافی، اطمینان پیدا کرد.
رعایت تنوع یعنی هر روز از تمام موادغذایی موجود در گروه های غذایی 5 گانه استفاده کنیم. تعادل به این معنی است که به اندازه بخوریم و از کم خوری یا پرخوری بپرهیزیم.
راهنمای غذایی وسیله ای است برای این که هر فرد بداند چه گروه های غذایی وجود دارد؟ چه مواد غذایی
در هر گروه می گنجد؟ و باید به چه میزان از مواد غذایی درهر گروه خورده شود؟
راهنمای غذایی ایرانی ها به شکل هرم است. قرارگرفتن موادغذایی در بالای هرم به این معنی است که افراد
بزرگسال باید از این مواد غذایی کمتر مصرف کنند مثل قندها وچربی ها. هرچه از بالای هرم به سمت پایین
نزدیک می شویم مواد غذایی موجود را باید بیشتر مصرف کنیم مثلاً گروه غلات که در قاعده هرم قرار دارند
بیشتر از سایر گروه های غذایی باید مصرف شوند.
پنج گروه اصلی غذایی عبارتند از:
• گروه نان وغلات :
شامل: انواع نان، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه، گندم و جو می باشد.
گروه نان و غلات در قاعده هرم غذایی قرار دارد که بزرگترین بخش هرم است. یعنی از مواد غذایی این
گروه باید بیشتر از دیگر گروه های غذایی در طول روز استفاده کرد. این گروه به علت داشتن مواد
نشاسته ای به عنوان مواد غذایی تامین کننده انرژی محسوب می شوند. علاوه برآن ،فیبر، انواع ویتامین
های گروه ب، آهن، پروتئین و منیزیم را نیز تامین می کنند. مصرف گروه نان و غلات برای تامین
انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
6 واحد از گروه نان و غلات توصیه می شود.. - برای افراد بزرگسال سالم روزانه مصرف 11
هر واحد از این گروه عبارتست از: یک کف دست بدون انگشت (معادل 30 گرم) انواع نان ها برای نان
لواش چهار کف دست معادل 30 گرم است، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یا یک چهارم لیوان
غلات خام مثل گندم و جو، یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه.
• گروه سبزی ها:
شامل انواع سبزی های برگ دار، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، کلم، هویج، نخود سبز، کدو، بادمجان و ... می
باشد.
گروه سبزی ها در دومین ردیف هرم غذایی قرار دارند که برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم
زخم ها، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری می باشند.
هر واحد از این گروه عبارتست از: یک لیوان سبزی برگی مثل کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی
پخته یا سبزی خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی یا گوجه فرنگی یا خیارمتوسط، یا نصف لیوان نخود
سبز، کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج خردشده، جوانه گندم، قارچ پخته.
3 واحد از گروه سبزی ها توصیه می شود. - برای افراد بزرگسال سالم روزانه مصرف 5
• گروه میوه ها:
شامل: انواع میوه، آب میوه طبیعی، میوه خشک و کمپوت می باشد.
گروه میوه ها در دومین ردیف هرم غذایی در کنار گروه سبزی ها قرار دارد که برای حفظ مقاومت بدن در
برابر عفونت ها، ترمیم زخم ها، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری می باشند. میوه ها منابع غنی ازانواع
ویتامین ها، املاح و فیبر می باشند. مصرف این گروه در جلو گیری از خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن
در برابر عفونت و سلامت چشم موثر است. میوه ها دارای آنتی اکسیدان های طبیعی هستند. شادابی و
سلامت پوست و کاهش فرآیند پیری، مبارزه با عومل سرطان زا از مهم ترین خواص آنت یاکسیدان ها است.
هر واحد از این گروه عبارتست از: یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال و ...، یا نصف لیوان آب میوه
تازه و طبیعی، یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، یا یک چهارم لیوان میوه خشک.
برای افراد بزرگسال سالم روزانه مصرف 4- 2 واحد از گروه میوه ها توصیه می شود.
• گروه شیر وفرآورده های آن:
شامل: شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی
در سومین ردیف راهنمای غذایی، گروه شیر و فرآورده های آن قرار دارد. مواد مغذی این گروه شامل
پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین های گروه ب و ویتامین آ است. این گروه در رشد و
استحکام استخوان ها، دندان ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند.
45 گرم پنیر (دو - هر واحد از این گروه برابر است با: یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست کم چربی، یا 60
قوطی کبریت پنیر) یا یک چهارم لیوان کشک پاستوریزه، دو لیوان دوغ.
برای افراد بزرگسال سالم روزانه مصرف 3-2 واحد از گروه شیر و فرآورده های آن توصیه می شود. -
• گروه گوشت ، حبوبات، تخم مرغ و مغزها:
شامل: انواع گوشت قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، تخم مرغ و سایر
پرندگان، حبوبات (عدس، انواع لوبیا، لپه، نخود و...) و مغزها (گردو، بادام، فندق و ...).
در سومین ردیف راهنمای غذایی، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها در کنار گروه شیر و لبنیات قرار
دارد. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است. مواد مغذی مهم درگروه گوشت،
حبوبات، تخم مرغ و مغزها پروتئین، آهن، روی و منیزیم و بعضی از انواع ویتامین های گروه ب و
ویتامین"ایی" می باشد.
هر واحد از این گروه برابر است با: 60 گرم گوشت لخم پخته شده (دو قطعه خورشتی)، نصف ران متوسط یا
نصف سینه متوسط مرغ، یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته، یا یک سوم لیوان انواع مغزها
(گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه).
- برای افراد بزرگسال سالم روزانه مصرف 3-2 واحد از گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها توصیه می شود.
• گروه متفرقه:
گروه متفرقه (چربی ها و قند ها) در راس هرم غذایی قرار گرفته است.
این گروه شامل انواع روغن ها، سس ها، شیرینی، شکلات، نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی و ... می باشد. توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.
توصیه های مهم:
برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید (مثلا عدس، پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره)
انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات با ارزشی هستند و دانش آموزان می توانند به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنند.
میوه ها و سبزی های تازه را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید.
در وعده صبحانه از سبزی ها ومیوه ها استفاده کنید.
برای تشویق کودکان به مصرف میوه و سبزی آن ها را به عنوان میان وعده به کودک بدهید.
فراموش نکنید که ذائقه هر فرد از دوران کودکی شکل می گیرد.
آب میوه های طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه های صنعتی پرهیز کنید، زیرا یک لیوان آب میوه صنعتی، دارای 10 قاشق چای خوری شکر است و بعضی از آن ها به وسیله آب رقیق شده اند.
سعی کنید از سبزی ها به صورت خام استفاده کنید. در صورتی که سبزی می بایستی پخته شود آن را به مدت کوتاه بپزید و در صورت تمایل به سرخ کردن، با روغن و حرارت کم فقط تفت دهید.
به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.
با صرف سبزی ها همراه وعد ههای غذایی یک الگوی خوب برای کودکان باشید.
از شیر و لبنیات کم چرب ( 1.5 درصد یا کمتر) استفاده کنید.
10 دقیقه در حال به - حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5 هم زدن بجوشانید. از انواع کشک کم نمک استفاده کنید
با اینکه بستنی درگروه شیر وفراورده های آن قراردارد ولی مقدار قند آن بالاست بنابراین توصیه می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید تا دچاراضافه وزن وچاقی نشوید.
پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنید.
قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن را جدا کنید، پوست مرغ چربی فراوانی دارد
چربی و کلسترول مغز، زبان و کله پاچه زیاد است. در مصرف این گونه مواد غذایی افراط نکنید.
از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
از انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به عنوان میان وعده مصرف کنید، زیرا برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن و روی مناسب هستند.
ماهی ها منبع خوبی از امگا 3 هستند. حداقل هفته ای 2 مرتبه از آن ها استفاده کنید
روغن جامد را به طور کلی از غذای خود حذف کنید.
از حرارت دادن زیاد روغن ها خود داری کنید و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
انواع شیرینی های چرب و خامه ای و نوشابه های گازدار و شیرین را محدود کنید. اگر اضافه وزن دارید این توصیه را جدی بگیرید.
مصرف غذا های شور امکان ابتلا به فشار خون بالا را تشدید می کند مصرف نمک را کاهش دهید.
اگر در خانواده خود سابقه این بیماری را دارید حتماً به این توصیه جدی تر عمل کنید.
تهیه کنندگان: دکتر زهرا عبداللهی
دکتر فروزان صالحی
با همکاری مرکز سلامت کار منطقه آغاجاری