اضطراب دانش آموزان را مدیریت کنیم

فصل امتحان که می شود، نقل قول مشترک دانش آموزان و دانشجویان این می شود که «هر وقت امتحان نزدیک می شود، انگار یک نگرانی بزرگ در دلم شکل می گیرد. شب ها به این فکر می کنم که آیا همه چیز را یاد گرفته ام؟ آیا می توانم از پس سؤال ها بربیایم؟ گاهی آن قدر نگران می شوم که حتی چیزهایی را که بلد هستم هم فراموش می کنم. من برای موفق شدن تلاش می کنم، ساعت ها درس می خوانم و دوست دارم نتیجه زحماتم را ببینم، اما ترس از اشتباه کردن و ناامیدشدن گاهی خیلی سنگین می شود. دلم می خواهد روز امتحان با آرامش وارد کلاس شوم و به خودم اعتماد داشته باشم. چه کار کنم؟» بهاره سقانژاد در پاسخ به این پرسش ها می گوید: راهکارهای مفید برای تمرکز در امتحان و حذف افکار منفی را می توان در سه مرحله زمان آمادگی برای امتحان، دقیقا قبل از امتحان و در طول امتحان بیان کرد.

زمان آمادگی برای امتحان

در این زمان، فهرستی از بدترین عواقب ذهنی و جسمی تهیه کنید که در صورت ردشدن در امتحان ممکن است اتفاق بیفتد. افکارتان را به سمت بدترین ها سوق دهید، حالا به عقب برگردید و درباره این نگرانی ها منطقی فکر کنید. به یاد داشته باشید هیچ امتحانی وجه تمایز افراد موفق و ناموفق نیست. حال زمان آن رسیده که اضطراب را از شرایط امتحان دور کنید؛ پس دست به کار شوید و دو شب قبل از امتحان، یک امتحان تمرینی برگزار کنید؛ یعنی در یک اتاق آرام، پشت میز شبیه میزهای کلاس و با زمان محدود بنشینید و تا جایی که می توانید، شرایط را شبیه روز امتحان کنید. این کار برای آرامش در روز امتحان مفید است. امتحان را به پایان برسانید و از نتایج آن برای مطالعات بعدی استفاده کنید.

پیش از امتحان

وقتی ذهن شما در جست و جوی افکار منفی است، با صدای بلند و یا در ذهن خود به زنجیره افکار منفی دستور ایست بدهید، سپس افکار منفی را از خود دور کنید. بهترین کار، جایگزین کردن فکر منفی با یک تصور لذت بخش برای مثال به یادآوردن یک سفر است. از قبل یک تصور لذت بخش جایگزین را انتخاب کنید تا فکر منفی از ذهنتان بیرون رود. در کنار این کار، مثبت بیندیشید؛ یعنی بارها به خود بگویید من می توانم آن را انجام بدهم، من به اندازه کافی درس خوانده ام، من باهوش هستم. نقل قول های مفید از اساتید و دوستان خود را به خاطر بیاورید و در نهایت به این فکر کنید که من بهترین کاری که می توانستم انجام داده ام. برای به دست آوردن اندکی تمرکز بیشتر، یک یا دو محل که دوست دارید در آنجا باشید را در ذهنتان انتخاب کنید و آن را به خاطر آورید. به جزئیات آنها خوب دقت کنید؛ آنجا بودن چه طور است؟ چه بویی می آید؟ نورها و صداها چگونه هستند؟ این فاصله به شما کمک می کند تا برگردید و دوباره تمرکز کنید.

وقتی به آمادگی کامل رسیدید و از خود راضی بودید، کتاب ها و وسایلتان را داخل اتاق بگذارید و از آن خارج شوید؛ قدم بزنید، تصویرسازی کنید، آرامش بگیرید، سعی نکنید درس بخوانید. به حرف هم کلاسی هایتان گوش ندهید، زیرا اضطراب آنها می تواند در شما تنش بیشتری ایجاد کند و مرورهای سریع آنان ممکن است شما را بیشتر گیج کند.
 
در طول امتحان

روش های تنفس را تمرین کنید؛ یعنی عمیق نفس بکشید و آن را نگه دارید یا عمیق نفس بکشید و به هوا اجازه دهید از ریه ها خارج شود. شاید در ابتدا بدنتان با شما همراهی کمی داشته باشد، اما تا آرام شدن ضربان قلبتان به این تنفس ادامه دهید. در حین امتحان هم به خود زنگ تفریح بدهید، مستقیم بایستید، عضلات گردن و پشتتان را منقبض کنید. سپس نفس عمیق بکشید و امتحان را ادامه دهید.

خوردنی ها و نوشیدنی های ضروری

در مورد تغذیه مناسب هنگام نبرد با آزمون و امتحان هم توصیه می شود که دانش آموزان و دانشجویان در روز امتحان، نان سبوس دار با تخم مرغ یا پنیر و گردو مصرف کنند تا آن روز از انرژی پایداری بهره مند شوند. برای جلوگیری از افت ناگهانی قند از مصرف شکلات و آبمیوه صنعتی پرهیز و قهوه غلیظ و نوشابه انرژی زا را به دلیل تپش قلبی که می آورند، فراموش کنند.بدانند مصرف موز یا بادام زمینی برای کنترل استرس بسیار کاربردی است و نوشیدن جرعه جرعه آب از ابتدای روز، به شدت توصیه می شود.